خانه >> ورزش >> تناسب اندام >> با انجام این حرکات ورزشی استقامت خود را بالا ببرید
. .

با انجام این حرکات ورزشی استقامت خود را بالا ببرید

با انجام این حرکات ورزشی استقامت خود را بالا ببرید , تناسب اندام

با انجام این حرکات ورزشی عضلات خود را قوی تر کنید(+ تصاویر)
آمادگی جسمانی بی‌تردید یکی از مهمترین شاخصه‌های هر رشته ورزشی است. مصدومیت نیز یکی از بخش‌های جدانشدنی از ورزش است که میتوان با انجام تمرینات ورزشی و  آماده و قوی نگهداشتن عضلات از برخی از آنها پیشگیری کرد.

پرش–

با انجام این حرکات ورزشی استقامت خود را بالا ببرید , تناسب اندام

برای انجام این حرکت ورزشی پاها را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و بازو‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید. در این حالت به سمت پایین فشار بیاورید و همزمان به سمت بالا بپرید. زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و همزمان بازوها را باز کنید. زمان فرود زانوها را خم کنید. این اصلی‌ترین تمرین پلایومتریک است. این تمرین به شما کمک می‌کند ضربان قبلتان را بالا ببرید و ماهیچه‌های پایتان را فعال کنید. سعی کنید در هر بار تمرین، ۱۲ بار این حرکت ورزشی را انجام دهید.

حرکت به پهلو—–

با انجام این حرکات ورزشی استقامت خود را بالا ببرید , تناسب اندام

این یک تمرین پلایومتریک است که در زانوها و پهلوها را در جریان مسابقات از مصدومیت محافظت می‌کند. برای انجام این تمرین ورزشی پاها را اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. ابتدا باید زانوها و باسن را برای تمرین آماده کنید. پای راست را همراه با جهش به سمت چپ ببرید و پای چپ را به آرامی روی توپ تمرین قرار دهید. بعد از چندبار تکرار این حرکت، با استفاده از نیروی پای چپ به سمت راست بدن جهش کنید. این حرکت ورزشی را در دو دست و در هر ست ده بار تکرار کنید.

RDLیک پا—

با انجام این حرکات ورزشی استقامت خود را بالا ببرید , تناسب اندام

این حرکت ورزشی، راه خوبی برای فعال کردن بخش‌های خارجی بدن است. این تمرین ورزشی برای همسترینگ بسیار مهم است. روی یک پا بایستید و تعادل بدن‌تان را حفظ کنید. آهسته به سمت جلو خم شوید و قبل از برگشتن به حالت ایستاده، انگشتان پا را لمس کنید. این حرکت را برای هرپا هفت بار تکرار کنید.

–حرکات کششی برای همسترینگ

 

با انجام این حرکات ورزشی استقامت خود را بالا ببرید , تناسب اندام

همسترینگ یکی از عضلاتی‌ است که زیاد آسیب می‌بیند؛ به همین دلیل نیاز دارید بیشتر آن را تقویت کنید. تصور کنید وزنه‌ای بین دو دست خود دارید و دست‌هایتان را در این حالت بین دو پا بگیرید. زانوی‌تان را کمی خم کنید و سرتان را به سمت پایین حرکت دهید. این حرکت ورزشی را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

چمباتمه تک‌ پا

با انجام این حرکات ورزشی استقامت خود را بالا ببرید , تناسب اندام

این تمرین ورزشی باید به شکل مداوم انجام شود. این تمرین ورزشی نه تنها به دویدن، بلکه به افزایش قدرت ضربه به توپ و بالا رفتن دقت پاس‌های بلند در ورزش فوتبال کمک زیادی می‌کند. در حالت ایستاده پا را به حالت ۹۰ درجه خم کنید. زانوی خود را بالای شصت پا قرار بدهید و فشار بیاورید. این حرکت ورزشی را برای هر پا، ۷ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

پریدن

با انجام این حرکات ورزشی استقامت خود را بالا ببرید , تناسب اندام

بعد از انجام این تمرین‌ها، تمام عضلات شما فعال شده‌اند. بعد از این شما نیاز به چند تمرین برای آماده‌سازی کلی قبل از گرم‌کردن بدن دارید. یک قدم رو به جلو بردارید و زانوی‌تان را موازی خط انگشتان پا قرار دهید. پایتان را بدون دست زدن به زمین، ۹۰ درجه خم کنید. این تمرین ورزشی را برای هر پا ده بار انجام دهید.
–مقاومت کشاله ران با کمک

با انجام این حرکات ورزشی استقامت خود را بالا ببرید , تناسب اندام

 

اگر این تمرین ورزشی را بدون تجهیزات انجام دهید، ممکن است آسیب ببینید پس حضور یک کمک، بهترین راه برای انجام این حرکت ورزشی است. درحالی که کف‌پایتان روی زمین قرار دارد به پشت دراز بکشید. از کمک‌تان بخواهید مقابل حرکت کردن پایتان روی زمین مقاومت کند. در هربار انجام این حرکت، زانوی خود را سه ثانیه تحت فشار بگذارید. این حرکت بسیار موثرتر از کشش ساده کشاله ران خواهد بود.

— چمباتمه  دوپا

با انجام این حرکات ورزشی استقامت خود را بالا ببرید , تناسب اندام

ین تمرین ورزشی مثل حرکت تک‌پا انجام می‌شود. می‌توانید این حرکت را برای زودتر گرم شدن بدن، سریع‌تر از حالت یک پا انجام دهید. درحالت چمباتمه، پاشنه پاهایتان را روی زمین بگذارید و سعی کنید به کمک بازوهایتان تعادل بدن‌تان را حفظ کنید و کمرتان را صاف نگه دارید. تا زمانی که در عضلاتتان احساس کشیدگی کنید، خم شوید. حالا باید ضربان قلب‌تان را به خوبی حس کنید. بازیکن در این حالت برای شروع گرم‌کردن تیمی در هر آب و هوا و شرایطی آماده خواهد بود.

منبع : ifca.ir

 

loading...
کانال تلگرام آریاهوم

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

1 × یک =

*